明明體重正常，小肚子卻莫名突出。很多人將其歸咎于肥胖，嘗試節食減肥卻收效甚微。這種腹部凸起稱為“假性小肚子”，可能是由不良體態等因素引起的，與脂肪堆積關系不大。


久坐含胸駝背。當人久坐時，會習慣性地含胸駝背，可導致腰椎過度前凸，擠壓腹部臟器，如同給腹部施加了向外的推力，久而久之就會形成凸起形態。


核心肌群無力。腹橫肌和腰背部肌肉組成了人體的“天然束腰帶”，長期久坐、缺乏鍛煉會使這些肌肉支撐力下降，腹部自然容易向外凸出。


呼吸模式異常。駝背會壓縮胸腔空間，讓人只能進行淺短的胸式呼吸，容易打亂腹部肌肉的正常發力節奏。


盆底肌肉失能。作為腹部下方的“地基”，盆底肌一旦松弛無力，整個腹部的支撐體系就會失衡，使小肚子問題更加突出。


改善假性小肚子，無需極端節食，關鍵在于調整日常習慣，并堅持運動。


調整日常姿勢。坐著時保持腰背挺直，可在腰后放置靠墊提供支撐。站立時要有意識地收緊核心，雙肩下沉后展。走路時抬頭挺胸，養成收腹行走的習慣。


強化核心肌群。建議每天進行平板支撐和臀橋訓練，練習平板支撐時注意保持身體呈一條直線，每次堅持30秒，每天3組。臀橋運動能有效激活腰臀肌肉，每組15次，每天3組。


優化呼吸模式。每天可花5分鐘時間來練習腹式呼吸，平躺屈膝，雙手輕放腹部，用鼻子緩慢吸氣感受腹部鼓起，再用嘴緩慢呼氣感受腹部收緊。這個呼吸練習隨時隨地都能進行，如果練一半感到有點頭暈，說明呼氣太用力，可適當調輕一點。


搭配盆底訓練。經典的凱格爾運動簡單易行，站立、坐姿或躺姿均可進行。練習者先找到盆底肌的位置，收縮盆底肌5秒后放松5秒，每組10次，每天3組。訓練時注意保持正常呼吸，不要憋氣。


只要堅持以上方法1個月以上，不僅能有效改善含胸駝背的不良體態，還能讓因體態問題導致的假性小肚子逐漸消失，恢復腹部平坦。


編輯：劉燕

來源：生命時報
原標題：總駝背愛長小肚子